آنچه باید در مورد غذاها و التهاب بدانید

التهاب مزمن می تواند با بیماری های خاصی مانند آسم، آرتریت روماتوئید، دیابت نوع 2، پسوریازیس و چاقی همراه باشد. تحقیقات نشان می دهد که افراد مبتلا به چنین بیماری هایی ممکن است سطح بالاتری از مارکرهای التهابی را در بدن خود داشته باشند. اگرچه عوامل زیادی در التهاب دخیل هستند، اما برخی از غذاها ممکن است این علائم را افزایش یا کاهش دهند.

در این مقاله به بررسی غذاهایی می پردازیم که ممکن است علائم التهاب را بدتر کنند. همچنین در مورد التهاب و تأثیر آن بر سلامتی بحث می کنیم. سرانجام، مواد غذایی ضد التهاب، از جمله سبزیجات و میوه ها، و رژیم های ضد التهابی مانند DASH و رژیم های مدیترانه ای را بررسی می کنیم.

غذاهایی که باعث التهاب می شوند

بسیاری از غذاها ممکن است علائم التهاب را بدتر کنند. چنین غذاهایی شامل شکر، چربی های ترانس، کربوهیدرات های تصفیه شده و گوشت های قرمز یا فرآوری شده هستند.

قندها

بر اساس یک مرور سیستماتیک که در سال 2018 منتشر گردید، یک رژیم غذایی حاوی مقدار زیادی قند ممکن است با افزایش مارکرهای التهابی در خون، بر التهاب مزمن تأثیر بگذارد.

علاوه بر این، بر اساس یک مطالعه ی دیگر در سال 2018، مصرف بیش از حد قند ممکن است مارکرهای التهابی را در کودکان افزایش دهد و منجر به التهاب مزمن شود. در این مطالعه کاهش 46درصدی مصرف قند با کاهش 11 درصدی نشانگرهای پیش التهابی در 11 کودک همراه بود. محققان پیشنهاد کردند که کاهش میزان نوشیدنی های شیرین شده با قند در دوران کودکی می تواند منجر به مزایای سلامتی در آینده شود.

مقاله ی دیگری در سال 2018 نشان داد که فروکتوز ممکن است باعث التهاب سلول شود. همچنین ممکن است فروکتوز اضافی باعث افزایش چربی در اطراف اندام های شکمی و افزایش میزان چربی در کبد شود.

چربی های ترانس

چربی های ترانس ممکن است مارکرهای التهابی و خطر التهاب مزمن را افزایش دهند، که می تواند منجر به بیماری هایی مانند دیابت و بیماری های قلبی عروقی گردد. چربی های ترانس ممکن است سطح لیپوپروتئین های کم چگال (LDL) را افزایش و سطح لیپوپروتئین های با چگالی بالا(HDL)  را کاهش می دهند، ترکیبی که ممکن است خطر ابتلا به بیماری قلبی را افزایش دهد.

اگرچه گوشت گاو و لبنیات حاوی مقادیر کمی چربی ترانس موجود در طبیعت هستند، اما بیشتر چربی های ترانس با افزودن هیدروژن به روغنهای نباتی در فرآیند تولید روغنهای خوراکی تولید می شود. چربی های ترانس ممکن است روی برچسب ها به عنوان "روغن هیدروژنه" معرفی شوند و در غذاهای فرآوری شده ، محصولات پخته شده ، غذاهای سرخ شده و مارگارین وجود داشته باشند.

اسیدهای چرب امگا 6

بدن برای رشد و نمو سالم به مقدار مشخصی اسیدهای چرب امگا 6 نیاز دارد. با این حال، مقادیر بیش از حد اسیدهای چرب امگا 6 می تواند باعث گردد که بدن مواد شیمیایی پیش التهابی تولید نماید.

سس مایونز و اغلب سسهای سالاد اسیدهای چرب امگا 6 دارند. برخی روغن ها مانند ذرت، گلرنگ، آفتابگردان و روغن بادام زمینی نیز می توانند حاوی این ماده باشند.

کربوهیدرات های تصفیه شده

کربوهیدرات های تصفیه شده دارای شاخص گلایسمی بالایی هستند که می توانند یک نوع پروتئین به نام محصولات انتهایی گلیکاسیون پیشرفته (AGE) را افزایش دهند و AGE به نوبه ی خود ممکن است التهاب را افزایش دهد.

کربوهیدرات های تصفیه شده شامل محصولات تهیه شده از آرد سفید هستند، مانند:

•         نان سفید

•         برخی از کراکرها

•         برنج سفید

•         برخی از غلات صبحانه

گوشت قرمز و فرآوری شده

گوشت های قرمز و فرآوری شده سرشار از چربی های اشباع هستند که می توانند باعث التهاب در بافت چربی شوند.

یک مطالعه در سال 2016 نشان داد که گوشت قرمز و فرآوری شده با افزایش پاسخ التهابی در بدن ارتباط دارد و ممکن است خطر سرطان روده ی بزرگ را افزایش دهد.

التهاب چیست؟

دو نوع اصلی التهاب وجود دارد: التهاب حاد و مزمن.

التهاب حاد پاسخی سریع از بدن به آسیب یا عفونت است که باعث افزایش جریان خون در ناحیه ی آسیب دیده می شود. گلبول های سفید خون به محل آسیب می آیند تا به بازسازی بافت آسیب دیده کمک کنند. التهاب حاد به طور کلی با بهبود زخم متوقف می شود.

التهاب مزمن یک بیماری طولانی مدت است که می تواند طی ماهها و سالها به تدریج ایجاد شود. دلایل التهاب مزمن می تواند شامل موارد زیر باشد:

•         عفونت طولانی مدت

•         قرار گرفتن در معرض مواد شیمیایی سمی

•         اختلالات خود ایمنی

•         اختلالات خود التهابی

•         موارد مکرر التهاب حاد

•         استرس اکسیداتیو در بدن

عوامل خطر التهاب مزمن عبارتند از:

•         سن بالاتر

•         چاقی

•         کشیدن سیگار

•         سطح پایین تستوسترون و استروژن

•         استرس جسمی و عاطفی

•         اختلالات خواب

غذاهای فرآوری شده، چربی های اشباع، چربی های ترانس و قندهای تصفیه شده می توانند خطر مولکول های پیش التهابی را افزایش دهند. این امر خصوصاً در افراد دارای اضافه وزن یا دیابت بیشتر اتفاق می افتد.

التهاب چگونه می تواند بر سلامتی تأثیر بگذارد؟

به گزارش موسسه ی ملی سرطان، التهاب می تواند به DNA آسیب وارد کرده و ممکن است منجر به سرطان شود. التهاب مزمن همچنین با بیماری های التهابی روده مانند کولیت اولسراتیو و بیماری کرون در ارتباط است که ممکن است خطر سرطان روده بزرگ را افزایش دهند.

التهاب معمولاً در افراد مبتلا به بیماری قلبی و سکته مغزی وجود دارد و ممکن است با پلاک های تشکیل شده در رگ ها ارتباط داشته باشد.

سایر شرایط التهابی عبارتند از:

•         دیابت

•         بیماری مزمن کلیوی

•         بیماری کبد چرب غیرالکلی

•         شرایط خود ایمنی، مانند لوپوس

•         شرایط نورودژنراتیو، مانند بیماری آلزایمر

•         آرتروز و بیماریهای مفاصل

•         آلرژی و آسم

•         بیماری انسداد مزمن ریوی (COPD)

غذاهای ضد التهاب و رژیم های غذایی

التهاب به طور کلی بخشی از روند بهبودی بدن است و همچنین می تواند به مبارزه با بیماری کمک کند. با این حال، اگر فردی دچار التهاب مکرر یا مداوم در سطح خفیف باشد، برخی از غذاها و رژیم های غذایی ممکن است به فرد در کاهش این علائم کمک کنند.

خوراکی ها

در حالی که غذاهای حاوی قند یا غذاهای فرآوری شده ممکن است التهاب را بدتر کنند، رژیم غذایی سالم مبتنی بر غذاهای تازه، مانند سبزیجات و میوه ها، ممکن است به کاهش این علائم کمک کنند.

غذاهایی که ممکن است اثرات ضد التهابی داشته باشند، عبارتند از:

•         میوه ها و سبزیجات: بسیاری از میوه ها و سبزیجات مانند انواع توت ها، سیب و سبزیجات گروه کلم حاوی آنتی اکسیدان و پلی فنول زیادی هستند که ممکن است اثرات ضد التهابی داشته باشند.

•         فیبر: به گزارش بنیاد آرتروز، افزایش فیبر غذایی ممکن است به کاهش برخی سیتوکین های التهابی کمک کند.

•         ماهی روغنی: برخی ماهی های روغنی منبع غنی از اسیدهای چرب امگا 3 هستند که ممکن است به کاهش سطح پروتئین های التهابی بدن کمک کنند.

•         آجیل ها: برخی از مغزها می توانند به کاهش خطر بیماری های قلبی عروقی و دیابت کمک کنند.

•          زردچوبه: کورکومین موجود در زردچوبه ممکن است به بهبود شرایط التهابی کمک کند.

رژیم های غذایی

علاوه بر رژیم غذایی سالم، برخی از افراد ممکن است دریابند که رژیم غذایی خاصی بر روی التهاب آنها تأثیر مفید و بیشتری دارد.

رژیم مدیترانه ای

تحقیقات نشان می دهد رژیم غذایی مدیترانه ای ممکن است دارای اثر ضد التهابی قویی باشد و بدن را در برابر علائم بیماری های التهابی مزمن مانند سرطان، دیابت و سندرم متابولیک محافظت کند. این نوع رژیم غذایی، همچنین ممکن است به کاهش علائم و کاهش اثرات التهاب بر روی سیستم قلبی عروقی کمک کند.

رژیم غذایی مدیترانه ای شامل موارد زیر است:

•         مصرف زیاد غذاهای گیاهی، از جمله میوه ها، سبزیجات، آجیل ها، دانه ها، حبوبات و روغن زیتون

•         مصرف متوسط ​​ماهی، غذاهای دریایی، ماست، پنیر و شیر

•         مصرف کم گوشت قرمز و فرآوری شده

•         مصرف کم غذاهای سرشار از قند

رژیم DASH

رژیم دیگری که ممکن است به کاهش علائم التهاب کمک کند رژیم غذایی DASH[1] است که یک رویکرد غذایی برای جلوگیری از فشار خون بالا می باشد. تحقیقات مربوط به رژیم غذایی برای کنترل فشار خون نشان داد که رژیم اثرات DASH سبب بهبود نشانگرهای التهابی در گردش خون بزرگسالان می شود و ممکن است به کاهش التهاب در بدن کمک کند.

در رژیم DASH، مصرف چربی های اشباع و چربی های ترانس، نوشیدنی های شیرین و شیرینی و نمک محدود می شود. این رژیم بر مصرف مقادیر متعادلی از زیر متمرکز است:

•         سبزیجات و میوه ها

•         غلات کامل

•         محصولات لبنی بدون چربی یا کم چربی

•         گوشت پرندگان

•         ماهی

•         لوبیا و آجیل

•         روغن های گیاهی

خلاصه

التهاب بخشی از روند بهبودی بدن است اما برخی از شرایط پزشکی بر سیستم ایمنی بدن اثر مخربی دارند و باعث التهاب مکرر یا مداوم در سطح خفیف می شوند.

برخی از غذاها مانند میوه ها و سبزیجات تازه، غلات سبوس دار، ماهی روغنی، آجیل، حبوبات و روغن زیتون ممکن است به کاهش علائم التهاب کمک کنند. علاوه بر این، برخی از رژیم های ضد التهابی نیز ممکن است التهاب را کاهش داده یا از آن جلوگیری کنند.

منبع:

https://www.medicalnewstoday.com/articles/foods-that-cause-inflammation#summary